Salades prêtes à l’emploi :
les bonnes feuilles du printemps !
Le vert fait son grand retour dans des recettes printanières teintées d’équilibre
Le printemps, c’est la saison du renouveau. Place aux vêtements fins et aux recettes légères. Alors que la nature se réveille pour instiller de magnifiques dégradés de vert tout autour de nous, quoi de mieux que d’inviter de délicieuses salades au cœur de nos assiettes ? Une bonne idée pour concilier plaisir et équilibre… car le printemps est, pour beaucoup d’entre-nous, souvent le moment de prendre soin de sa ligne pour se préparer au mieux à l’été !
Peu caloriques, sources de fibres et de vitamines, les salades tombent donc à pic ! Elles font d’ailleurs partie des ingrédients clés de notre équilibre alimentaire et s’inscrivent même dans les dernières recommandations de Santé publique France, qui confirment la nécessité de consommer au moins 5 fruits et légumes par jour.
Salade César Cœur de Laitue à l’avocat et œuf poché
Ingrédients :
- 1 Sachet de Cœur de Laitue
- 2 blancs de poulet
- 2 avocats
- 4 œufs frais
- 80 g de croûtons de pain
- 2 c à s d’huile d’olive
- 50 g de copeaux de parmesan
Pour la sauce César :
- 6 c à s de mayonnaise
- 1 c à s d’eau
- 1 c à s de jus de citron
- 1 c à s de parmesan râpé
- 1 c à c de moutarde de Dijon
- 1 gousse d’ail hachée
- sel et poivre
Préparation :
Dans un bol, verser tous les ingrédients de la sauce. Mélanger et mettre au frais.
Saler et poivrer les blancs de poulet.
Faire chauffer dans une poêle 2 c à s d’huile d’olive et faire dorer les blancs de poulet sur toutes les faces.
Les détailler en fines tranches dans la longueur.
Enlever la peau et le noyau des avocats puis couper chaque moitié en fines tranches.
Faire bouillir l’eau dans une casserole et y ajouter 1 c à s de vinaigre.
Pendant ce temps, casser un des œufs dans un petit bol afin qu’il soit prêt à mettre dans l’eau.
À ébullition, réduire le feu et laisser l’eau frémir doucement.
Tremper le bol contenant l’œuf dans l’eau pendant quelques secondes avant de le verser dans l’eau.
Agiter doucement l’eau à l’aide d’une cuillère pendant la cuisson pour créer un léger tourbillon. Retirer l’œuf après trois minutes pour des œufs pochés mollets, ou après 5 minutes pour obtenir un jaune plus cuit. Utiliser un écumoire pour récupérer l’œuf.
Sortir les feuilles de Cœur de Laitue de leur sachet. Répartir la salade toute fraîche (il est inutile de la laver) sur les assiettes avec le poulet, les tranches d’avocat, les croûtons et les copeaux de parmesan. Verser la sauce en filet.
Déposer en dernier l’œuf poché et servir sans attendre.
L’avis du Dr Laurence PLUMEY. Médecin Nutritionniste : « Peu calorique, source de fibres et de vitamines, la salade est un grand classique des régimes amincissants, tant pour ses qualités nutritionnelles que pour son pouvoir rassasiant à court terme. En moyenne, quelle que soit sa variété, la salade verte contient environ 20 Kcal/100 g puisqu’elle est en moyenne composée de 95 % d’eau. Une portion de 45 à 50 g apporte donc moins de 10 Kcal et la grande assiette de 100 g, 20 Kcal en moyenne. Bien évidemment, on peut y ajouter un peu de vinaigrette, soit entre 50 et 60 Kcal pour une cuillère à soupe de 10 g.
Il est important d’ailleurs de privilégier de bonnes huiles comme l’huile d’olive riche en Oméga 9 et l’huile de colza, de noix, de soja ou de cameline, riches en Oméga 3, lipides nécessaires en prévention des maladies cardiovasculaires.
Si l’on veut toutefois limiter l’apport calorique, on peut se contenter d’un filet d’huile d’olive ou de noix, généreusement accompagné d’épices et herbes aromatiques. Pensez notamment au persil, à la ciboulette, à l’estragon qui parfument les recettes ! »
Des recettes hautes en couleurs avec les salades !
Au printemps, quelques variétés des salades prêtes à l’emploi jouent les vedettes, comme la laitue, la batavia, la scarole, la frisée, la roquette… On les retrouve dans de savoureuses recettes créatives prêtes en un tour de main pour répondre à toutes les envies. Les salades ont en effet la particularité de se marier aussi bien aux protéines végétales qu’animales… il y en a pour tous les goûts ! Pour faire le plein de couleurs et d’énergie, elles s’allient également aux délicieux fruits et légumes printaniers ainsi qu’aux graines ou aux herbes.
C’est sûr, les salades font figures d’ingrédients incontournables pour concocter de purs délices printaniers à savourer seul ou à partager. Elles se consomment aussi bien en intérieur qu’en extérieur ! C’est un vrai bonheur de profiter des premiers rayons de soleil revigorants pour s’improviser une petite pause pique-nique dehors, en semaine avec ses collègues et le week-end en famille ou entre amis.
Et, parce qu’au printemps on a davantage envie de passer du temps à profiter du retour du soleil qu’à cuisiner, les salades en sachet sont les alliées idéales de toutes nos envies de fraîcheur. Pas besoin de les éplucher, de les trier et de les laver, elles sont déjà toutes prêtes : c’est 10 minutes de gagné ! Il ne reste plus qu’à trouver quelques ingrédients à rajouter pour se faire plaisir et hop, le tour est joué.
Salade de Roquette au quinoa, lentilles et dés de saumon
Ingrédients :
- 1 Sachet de Roquette
- 150 g de lentilles vertes
- 100 g de quinoa
- 2 pavés de saumon
- 1 oignon rouge
- 1 c à s de persil haché
- 1 petit bouquet garni (thym et laurier)
- 8 c à s d’huile d’olive
- 3 c à s de vinaigre de cidre
- 1 c à s de miel liquide
- Sel, poivre du moulin
Préparation :
Verser les lentilles dans une casserole et couvrir de 2 verres d’eau. Ajouter le bouquet garni, saler et porter à ébullition.
Faire cuire le quinoa selon le mode d’emploi. Égoutter et laisser refroidir, puis mélanger avec une fourchette pour séparer les grains.
Peler et émincer l’oignon.
Couper les pavés de saumon sans peau en dés. Dorer les dés de saumon dans une poêle avec 2 c à s d’huile d’olive.
Préparer la vinaigrette pour la salade de Roquette : mélanger l’huile, le vinaigre, le miel, 1 pincée de sel et du poivre.
Lorsque les lentilles sont cuites, mais encore un peu fermes, mélanger avec le quinoa et l’oignon dans un saladier.
Arroser de vinaigrette et laisser à macérer 30 minutes à température ambiante. C’est le moment d’ouvrir le sachet de roquette, et d’ajouter le persil haché, l’oignon et les dés de saumon.
Mélanger et déguster !